Sağlıklı bir beslenme düzeniyle birlikte karın (abdominal) kaslarınızı doğru egzersizler ile yoğun bir şekilde çalıştırmanız sizin için çok daha verimli olacaktır. Bir diğer önemli detay ise; karın çalışmalarının antrenman programının sonuna eklenmesidir çünkü karın kaslarınız diğer bütün egzersizlerde size yardım eden vücudunuzun merkez noktasıdır. 10 Hareket ile karın kaslarınızdaki farkı görmek istiyorsanız, doğru hareketler ve doğru beslenme eş zamanlı olarak uygulanmalıdır.
Herbalife Spor Danışmanı Ebru Karaduman’ın, en etkili 10 temel karın egzersizi önerisi
1-OTURARAK DİZ ÇEKME
Sırt düz olacak şekilde, geriye hafif bir eğim vererek oturun. Ellerinizle bir bankın ya da sandalyenin yanlarından tutun. Bacakları dizden 90 derece açıyla bükerek parmak uçlarını yere koyun. Vücudunuzun pozisyonunu ve bacakların açısını bozmadan dizleri yukarı doğru çekin. Ayakları yere indirip tekrarlayın. (12×2 set tekrar yapın)
2-BACAKLAR YUKARIDA DAİRE ÇİZME
Pilates topunu kalçanızın altına yerleştirerek sırt üstü uzanın. Ellerinizi yanlara uzatın. Bacaklarınızı tavana doğru gergin bir şekilde uzatın. Nefes alarak bacakları yanlara doğru açın, nefes vererek daireyi tamamlayın. Aynı şekilde tersten daire çizin. (12×2 set tekrar yapın)
3-GÖVDE ROTASYONU İLE OBLİK ÇALIŞMASI
Sırtınız dik, dizleriniz bükülü oturun. Hafifçe geriye doğru yaslanın. Kollarınızı omuz hizasında düz bir şekilde öne uzatın, karnı içeri çekin. Nefes verirken kalça ve bacakları oynatmadan sadece vücudunuzun üst bölümünü kollarla ve başla birlikte yana döndürün. Ortaya gelip diğer yöne uygulayın. (12×2 set tekrar yapın)
4- TOPLA MEKİK
Sırt üstü uzanın, dizleri bükerek bacaklarınızı topun üzerine koyun. Karnı içeri çekin, dirsekler yanlara bakacak şekilde kolları başın arkasına yerleştirin. Nefes alın, nefes verirken başı ve kürek kemiklerini yerden kaldırarak karnı sıkılaştırın. (12×2 set tekrar yapın)
5- OTURARAK TEK DİZİ ÇEKME
Sırt düz, geriye hafif bir eğim vererek oturun. Ellerinizle bankın ya da sandalyenin yanlarından tutun. Bacakları dizden 90 derece açıyla bükerek parmak uçlarını yere koyun. Vücudunuzun pozisyonunu ve bacakların açısını bozmadan tek dizi yukarı doğru çekin. Dizin açısını bozmadan indirip diğerini kaldırın. (Tekrar sayısı: 2×12)
6- BACAK BACAK ÜSTÜNDE ÇAPRAZ MEKİK
Sırt üstü uzanın, sağ bacağı dümdüz uzattığınız sol bacağın üzerine kırarak koyun. Kolları dirsekten büküp ensede birleştirin. Bu pozisyondayken kürek kemiğini yerden sıyırarak sol dirseğinizi çaprazdaki sağ dizinize değdirmeye çalışın. Hareket sırasında karın kaslarını aktif tutun. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın. (12×2 set tekrar yapın)
7- EĞİMDE BACAK KALDIRMA
Sırt düz, geriye hafif bir eğim vererek oturun, kolları omuz hizasında yanlara açın, sağ ayak parmak ucunda, sol ayak yere basıyor. Sağ dizinizi yukarı, göğsünüze doğru çekerken ellerinizi de bacağın altında birleştirin. Bir sol, bir sağ olacak şekilde uygulayın. (12×2 set tekrar yapın)
8- PLANKTA ÇAPRAZ DİZ ÇEKME
Yerde ayakuçlarının ve ellerinizin üzerinde bir sopa gibi düz durarak pozisyon alın. Önce sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekin. Sağ ayağı yerine koyup şimdi sol dizinizi sağ dirseğinize değdirmeye çalışın. Seri bir şekilde dizlerinizi çapraz yöne çekerek uygulayın. (12×2 set tekrar yapın)
9- CRISS CROSS
Sırt üstü uzanın. Eller başın arkasında, baş ve sırtın üst kısmını kürek kemiğinin alt ucuna kadar yerden kaldırın. Bacakları kalça çizgisinde yukarı kaldırın ve masa pozisyonu alın. Nefes alırken dirsekleri açık tutarak, gövdeyi çapraz içeri döndürün. Döndürdüğünüz tarafın bacağı dizden bükülü kalsın, diğerini uzatın. Nefes verirken taraf değiştirin. (12×2 set tekrar yapın)
10- DAMBILLA ROTASYON
Dizlerinizi bükerek oturun. Bir adet dambılı iki elinizle tutup, sırtınız dik bir şekilde göğüs hizasında ileri doğru uzatın. Gövdenizi 45 derecelik açıyla geriye doğru yaslayın, karın kaslarını sıkın. Bu pozisyondayken kalçayı sabit tutarak dambılı bir sola bir sağa doğru çevirin. Yan karın ve bel bölgesini çalıştıran bu egzersizi belinde problem olanlar uygulamamalı. (12×2 set tekrar yapın)
Yorum Gönder