Egzersizden sonra doğru yiyecek ve içecekleri tüketmek, azalan yakıt kaynağınızı yenilemekten çok daha fazlasını ifade eder. Eğer genellikle günlük yürüyüş ya da kısa süreli yüzme gibi aktiviteler yapıyorsanız, sağlıklı ve dengeli beslendiğiniz müddetçe düzenli öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır. Ancak ağır egzersizler yapıyorsanız, egzersizden önce yedikleriniz kadar egzersizden sonra yedikleriniz de önemlidir.
Egzersizden sonra ne yenir ne içilir?
Egzersizden sonra sıvı ve tuz alımı önemlidir. Çünkü, egzersiz yaparken terlediğinizde sodyum ve potasyum gibi önemli vücut tuzlarını kaybedersiniz ve bunları yerine koymanız gerekir. Önemli sporcuların büyük bir kısmı ne kadar sıvı almaları gerektiğine karar vermek için hem egzersizden önce hem de egzersizden sonra tartılırlar. Aktivite sırasında kaybettiğiniz her yarım kilogram için yaklaşık 2-3 bardak sıvı (veya her bir kilo için 1 litre sıvı) almanız gerekir.
Egzersizden sonra ne içilmeli?
Su, vücuttan kaybedilen sıvıyı yenilemek için iyi bir tercihtir. Sonrasında bir şeyler yiyeceğiniz için karbonhidrat, sodyum ve muhtemelen potasyum ihtiyacınızı gıdalardan alırsınız. Meyve suları sıvı, karbonhidrat ve seçilen meyveye bağlı olarak potasyum ihtiyacını karşılarlar. Sporcu içecekleri sadece sıvı, karbonhidrat ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteinin bir kısmını içermekle kalmayıp, aynı zamanda terlemeyle kaybettiğiniz tuzları doğru miktarlarda almanızı sağladığı için doğru birer tercih olacaklardır.
Egzersizden sonra vücudunuz karbonhidrata ihtiyaç duyar.
Özellikle de zorlayıcı bir program uygulamışsanız, vücudunuz fazla miktarda karbonhidrat yakmış olacaktır. Kaslarınızı çalıştıran temel yakıt olduğu için mümkün olan en kısa sürede yeniden karbonhidrat almanız önemlidir. Vücut ağırlığının her bir kilogramı için yaklaşık 1,4 g karbonhidrat almanız önerilir. Yani 75 kg ağırlığındaki bir kişinin yaklaşık 100 g karbonhidrat alması gerekir. Sağlıklı karbonhidratlar -meyveler, tam tahıllar ve süt ürünlerinde bulunan doğal karbonhidratlar- egzersiz sonrası atıştırmalık olarak iyi bir tercih olacaktır.
Egzersizden sonra vücudunuz proteine ihtiyaç duyar
Biraz protein vücudun kendini toparlaması için önemlidir çünkü egzersizden sonra kas onarımını ve büyümesini hızlandırmaya yardımcı olur. Yaklaşık 10 g protein vücudun kendini toparlayabilmesi için yeterli olacaktır. Sporcular genellikle tam tahıllı ekmekle yapılmış sandviç, meyveli yoğurt, meyve ve sütle hazırlanmış shake veya özel olarak formüle edilen sporcu içeceklerini tercih ederler.
Egzersiz sonrası yemek saati önemlidir.
Egzersiz sonrasındaki yaklaşık 30-45 dakika süresinde karbonhidrat ve protein almaya özen göstermelisiniz. İnsülin karbonhidratı hücrelere iletir ve karbonhidrat burada glikojen şeklinde depolanır. Bu karbonhidrat deposu bir sonraki aktivite sırasında kaslarınızı çalıştırmak için gereken enerjiyi sağlar. Bu yakıt depolama sürecini başlattığınızda, her iki saatte bir vücuda karbonhidrat yüklemesi yapmaya devam ederseniz, bu depolamayı sekiz saate kadar muhafaza edebilirsiniz.
Susan Bowerman Herbalife Beslenme Danışmanı
Yorum Gönder