Güneşin tatlı yüzünü gösterdiği günleri bitirip soğuk kış mevsimine girmek üzereyiz. Peki, grip ve soğuk algınlığı gibi pek çok hastalığın olduğu bu mevsimde beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz? Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve enfeksiyonlara karşı direncimizi artırmanın yolu sağlıklı bir beslenmeden geçiyor.
Günlerin kısalıp gecelerin uzadığı, güneşin kendini daha az hissettirdiği bu aylarda, D vitamini ihtiyacına dikkat etmemiz gerekir. Güneşli saatlerde 20-25 dakika kadar açık havada güneş enerjisi almak D vitamini ihtiyacımızı karşılamamıza yardım edecektir. Kış mevsimiyle birlikte haftada 2 kere balık yemek Omega-3 yağ asitlerini almamıza yardımcı olabilir.
Kışın su kaybımız daha az olduğu için susama hissimiz azalır ancak yine de su ihtiyacımızı karşılamalıyız. Soğuk hava nedeniyle kışın favori içecekleri genelde sıcak içeceklerdir. Ancak çay ve kahve gibi kafein içeriği yüksek olan içecekler yerine bitki çaylarını tercih edebiliriz.
Kışın gecelerin uzaması ve hareketsizlikle beraber gelecek olan kilo artışları için önlemimizi almalıyız. Azar azar ve sık sık beslenerek hem kan şekerimizi kontrol altında tutabiliriz hem de porsiyon kontrolü yapabiliriz. Yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durmak, kızartmalar yerine ızgara veya fırında pişirme yöntemini kullanmak, besinlerden aldığımız enerjiyi kontrol etmemizi sağlar. Unutmayın 1 gram yağ 9 kalori içerir ve besin öğeleri içinde en yüksek enerji içeriğine sahip olan grup yağlardır.
Kışın hastalıklardan korunmak için yeterli miktarda A ve C vitaminini tüketmek gerekir ki kış sebzeleri ve meyveleri de bu konuda bize oldukça cömert davranmıştır. Narenciye (portakal, mandalina, greyfurt), havuç, kivi, lahanagiller (karnabahar, lahana, brokoli, Brüksel lahanası), yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, tere, ıspanak) A ve C vitamini yönünden zengin besinlerdir.
Meyve suları yerine meyveleri direkt yemek, C vitamininden daha fazla yararlanmamızı sağlar. Salata ve sebze yemeklerini ana öğünlerimizde mutlaka bulundurmalı, günde 2-3 porsiyon mevsim meyvelerinden tüketmeye özen göstermeliyiz. Sebze yemeklerini pişirirken C vitamini kaybını azaltmak için, sebzeleri önce yıkayıp sonra büyük parçalar halinde doğramak, haşlama sularını dökmemek, düdüklü tencerede pişirmek ve taze olarak tüketmek gerekir.
Sebzeler, günlük beslenmemizin vitamin ve mineral kaynağını oluşturur. Sebze tüketerek günlük posa ihtiyacımızın karşılanmasına yardımcı oluruz. Posanın günlük olarak düzenli tüketimi bağırsak aktivitesinin düzenli olmasını sağlar. Sebzeler, hücrelerimizin hasara uğramasını engelleyen ve böylece kronik hastalıklara karşı bizi koruyan antioksidan öğeleri yönünden de zengindir.
Sebzelerin bu faydalarından yararlanabilmek için sebzeleri mevsiminde tüketmek önemlidir. Sebzeler satın alındıktan sonra en kısa sürede tüketilmeli ve saklanırken de serin yerde saklanmalıdır. Sebzeler hazırlanırken önce yıkanmalı, sonra ayıklanmalı, pişirileceği zaman doğranmalıdır. Sebzeleri pişirirken düdüklü tencere kullanılması veya kullanılan tencerenin kapağının sıkıca kapatılıp çokça açılmaması sebzelerin vitamin değerlerinin korunmasına yardımcı olacaktır. Yeşil yapraklı sebzeleri pişirirken suyunun sıkılmaması, haşlama suyunun dökülmemesi ve az suyla pişirilmesi gerekir. Patates gibi sebzelerin iyice yıkandıktan sonra kabuklarıyla haşlanması vitamin değerlerinin daha az düşmesini sağlayacaktır.
Yorum Gönder